Para ganhar massa muscular é necessário comer mais, mas neste ponto deve ser extremamente cuidadoso, já que alimentar-se mais não significa engordar sem gordura, o ideal e necessário é aumentar a massa muscular enquanto se diminui o percentual de gordura.

De acordo com a Dr. Berning Jackie da Universidade do Colorado, Estados Unidos aqueles que são muito magros e desejam crescer em tamanho deve consumir percentual maior de calorias, mas em paralelo é importante influenciar o crescimento do músculo por uma intensa rotina treinamento com carga. Para esta especialista para aumentar a massa muscular é aconselhável, no caso dos homens, o aumento da ingestão calórica em 500 a 1000 calorias e para mulheres entre 250 e 500.

Para acompanhar este plano corretamente, recomendamos um aumento semanal de um quarto de quilo, o importante é não chegar a um quilo por semana porque certamente irá aumentar o percentual de gordura no corpo e será necessário diminuir a quantidade de alimentos.

Complementar com trabalho aeróbico

Há também um grupo de pessoas que têm dificuldade em aumentar a sua massa muscular e quer em paralelo possui em seu corpo em torno de 15% de gordura. Esse tipo de pessoa deve controlar bem a ingestão de calorias e pode, simultaneamente, realizar o trabalho aeróbico para queimar a gordura acumulada. É aconselhável fazer uma rotina de trinta e quarenta minutos, três vezes por semana. Assim o corpo utilizará o combustível acumulado e conseguirá se livrar do excesso de gordura.

Bem, de qualquer maneira as refeições devem ser calculados corretamente e o mesmo deve fazer com o trabalho aeróbico, pois em excesso pode produzir um freio no aumento da massa muscular. O mais benéfico neste caso é conseguir que a força permaneça igual ou aumente para que diminua a gordura e aumente a massa
muscular.

O que fazer em relação aos carboidratos

 Este tipo de alimento é a base da alimentação dos corredores e atletas de maratona executar, porque é facilmente um combustível disponível. No que diz respeito aqueles que querem aumentar sua massa muscular, alguns não recomendam consumir durante a noite, pois pode gerar um aumento de gordura, enquanto outros não prestam atenção a este ponto. Neste ponto pode-se afirmar que cada pessoa reage de forma diferente e melhor será avaliar qual o seu objetivo físico e com base nisso organizar a sua dieta.

Aqueles com incapacidade de ganhar peso e têm baixos níveis de gordura no seu corpo pode consumir carboidratos duas horas antes de deitar, porque o seu metabolismo rápido pode gerar um saldo negativo de calorias durante o sono. E com relação aqueles com o maior percentual de gordura, é mais benéfico consumir carboidratos no período da manhã, porque neste momento as demandas de energia são maiores.

É preciso considerar também que nem todos os carboidratos são iguais: há os simples, de ação lenta, como açúcar, mel, pão branco, "cookies" e aqueles de baixo índice glicêmico de uma ação mais rápida como batata doce, aveia, iogurte, estes são os melhores para os que querem controlar as calorias.

O mais recomendado para os atletas que aumente lentamente o seu peso, mas quem quer ganha músculos e perder gordura pode ingerir uma refeição composta por carboidratos hipoglicêmicos. Por exemplo, a aveia com suplementos protéicos em pó pode ser uma fonte de combustível imediato reforçando os estoques do glicogênio muscular.

A Saturação das reservas de glicogênio está associada com o aumento da musculatura e seu esgotamento pode significar uma mudança metabólica convertendo a proteína muscular em combustível.

Há outros que aumentam a massa com grande dificuldade. Além de terem a necessidade de ingerir mais calorias e carboidratos podem consumir carboidratos de qualquer tipo, pois é muito provável que produza menos insulina, ou que seus músculos possuam uma maior capacidade para remover a glicose do sangue. Paralelamente aqueles que têm dificuldades em aumentar sua massa muscular comendo mil calorias por dia extra tem a sua disposição maiores reservas de glicogênio e portanto,são capazes de treinar mais e com maior intensidade.

As proteínas, outro fator no desenvolvimento

Têm um papel central no aumento muscular, que não podemos deixar de lado e devemos prestar muita atenção na ingestão calórica, pois se esta é reduzida se gastará a mesma proteína. O fracasso de muitas pessoas magras que querem aumentar seus músculos é tomar muitos suplementos de proteína independentemente da ingestão calórica gerando a utilização de proteínas como combustível em vez de ser a base para o aumento muscular.

Quanto mais carboidrato é consumido menos proteína é usada como combustível. A Dra. Berning recomenda um consumo diário de 1,5 gramas de proteína quilo de peso corporal, mas quando as calorias não são excessivas é necessário aumentar a ingestão de proteínas em dois gramas.

Proteínas para o desenvolvimento muscular

• CARNE VERMELHA MAGRA
• PEITO DE FRANGO SEM PELE
• OVOS COMPLETOS
• CLARAS DE OVOS
• QUEIJOS MAGROS
• LEITE DESNATADO
• IOGURTE DESNATADO

Carboidratos

Baixo índice glicêmico (aveia)

• Aveia
• Batatas cozidas
• Creme de centeio
• Creme de trigo
• Feijão
• Creme de Arroz
• Milho
• Arroz branco
• Batata
• Cereais frios
• Pão de Centeio
• Geléias

Alto índice Glicêmico(rápidos)

• Cereais integrais
• Mel
• Maças
• Bananas
• Cerejas
• Uva
• Suco de Laranja
• Cenoura
• Morango
• Suco de maçã
• Damascos
• Suco de uva

Exemplo de refeições para um indivíduo "pesado" 77 quilos

REFEIÇÃO 1: 1 omelete de 6 claras e 1 gema/ 2 fatias de pão integral! 1 sugo de laranja.

REFEIÇÃO 2: 1 ½ copo de queijo light /1 ½ maça.

REFEIÇÃO 3: (pré-treinamento) 1 xícara de aveia cozida seca/5 colheres de sopa de proteína do soro em pó/ 2 damascos medianos.

REFEIÇÃO 4: (pós-treinamento) 150 gr. de peixe grelado/ 1 cenoura no vapor.

REFEIÇÃO 5: 110 gr. de carne grelhada/ ½ xícara de arroz/ 1 xícara de brócolis cozida no vapor/ 1 xícara de abóbora cozida no vapor.

Total diário: 2220 calorias, 159 gr de proteína, 319 gr de carboidratos, 32 gr. de gordura.

Exemplo de refeições para um indivíduo "Delgado" de 68 quilos

REFEIÇÃO 1: 2 ovos mexidos/ 90 gr de creme de trigo cozido/1 copo de suco de laranja

REFEIÇÃO 2: 90 gr de peito de frango/1 cebola/ 1 colher de maionese light/ 2 bolinhos de arroz/ 1 banana grande.

REFEIÇÃO 3: (pré-treinamento) 90 gr de creme de arroz seco cozido/ 3 colheres de proteína do soro/ 2 colheres de sopa de azeite de linho/

REFEIÇÃO 4 (pós-treinamento) 90 gr de bife grelhado/ 90 gr de macarrão/ 3/4 xícara de molho de tomate/ salada verde/1 colher de condimento sem gordura

REFEIÇÃO 5: 90 gr de peito de peru grelhado/ 1 ½ xícaras de arroz/ 1 colher de sopa de abacate/ ¼ xícara de molho de tomate/ 150 gr de suco de maça.

Total diário: 2750 calorias, 111 gr de proteína, 473 gr de carboidratos, 46 gr. de gordura.

Alimentação Equilibrada e Atividade Física